膝痛対策のアイキャッチ

【膝痛対策】長く山を続けるために!下山後におすすめのケア4つを紹介

少しずつ年をとってきて、身体は消耗品であることが身に沁みてわかるようになってきました。登山は一瞬一瞬の負荷は少ないにしても、ほかのスポーツでは考えられないほど長時間負荷をかけ続けるため、足や膝にかかる負担はかなりのものです。

誰もがハードな山行の翌日に階段の上り下りが信じられないほど辛くなった経験があるでしょう。私の場合、あまりにも酷いと手すりなしでは階段に昇れず、痛みが癒えるまで4〜5日かかることもあります。ここまでくると、ただの筋肉痛ではなく、もはや怪我のレベルだと思っています。

ただ痛いだけなら我慢すれば良いのですが、ちゃんとしたケアをしないことで自分の膝や足裏など、多くのものを犠牲にしている可能性があります。犠牲にすればするほど、自分の登山寿命が縮みます。下手したら登山どころか日常生活にも支障をきたすおそれもあります。

そうならないように、私が下山後に行なっているケアを紹介したいと思います。私は、ちゃんとケアができたときは酷い痛みも避けることができており、効果を実感しています。

一番重要!アイシング

下山後にすぐやることのひとつとして、アイシングがあります。これが一番大事だと思っています

理想的なアイシング「水風呂」

まず第一に検討するのは水風呂です。水風呂だと下半身全体を冷やすことができるため、非常に効率よくアイシングをすることができます。

水風呂がある温泉を探すコツ

近くの温泉はを探す手段は色々とありますが、そこに水風呂があるかどうかは、なかなかわかりません。そのため、私が探すときには水風呂を探すのではなく、サウナを探すようにしています。サウナがあれば、まず間違いなく水風呂があります。逆に、サウナはないのに水風呂があるケースはかなりレアです。

実際にスマホで簡単にできる手順を試してみましょう。

1. Google マップアプリで「サウナ」を検索
Googleマップでの検索画面

その地域での検索結果が表示されます。近い場所を選んでも良いですし、評価を見て選んでも良いです。このあたりは好みですね。

2. ウェブサイトを見る
ウェブサイトを見る

ここのボタンがない場合、ホームページがないので一つ前の画面に戻るか、クチコミを参照しましょう。

ただ、実際にページを開いて見ると、、、

ページの例

古いホームページだとFlashが使用されているせいで見られないこともあります。Chrome や Safari など、他のブラウザだと見られることもあります。

このように情報がまったくない場合もあります。ただ、公式サイトだと割引券が表示されるケースもあるので一応見ておいて損はないと思います。このサイトも真ん中のボタンを押すと、100円の割引券がありました。

ちなみに、公式サイトが表示されると下記のようにサウナを見つけられるケースがあります。

ホームページに記載のある例

ホームページにサウナの記載があると自信をもってその施設に行けます。

3. 公式サイトでの情報がない場合 〜 クチコミを読む

昔と違い、Google マップのクチコミはそれなりに数が増えてきており参考にできるレベルになってきました。こちらでもやはり水風呂に言及する人は少数のため、サウナを探してみましょう。

サウナに言及されている例

クチコミが多い施設は混んでいることが多いのが玉にきず。

こんな感じで見つけることができます。

4. なお見つからない場合 〜 別の候補を見る

ひとつ前の画面に戻って、別の候補で同じ要領で調べてみましょう。

5. 経路探索でそのままナビ
経路探索を利用

一度案内を開始すれば圏外になってしまっても経路の再探索(リルート)以外はすべて動作するので安心です。

無事見つかった場合には、そのまま経路探索ボタンを押すと、ナビに変わって現地までのルート案内が開始します。ひとつのアプリで探すところから実際に移動するところまでできるのでとても便利です。

水風呂の入り方

お風呂のイメージ

まず身体を洗って綺麗にしたら、お風呂に入って温まる前に水風呂に入ります。水風呂が冷たいからといって先に温めては意味がありません。

それなりに疲れている状態であれば、身体を温めずに水風呂に入っても意外と大丈夫です。もし入ってすぐにでも耐えられない状態であれば、そもそも炎症が起きていないような状況なので入る必要もありません。

どの程度入るかは個人差があるでしょうが、私は数分程度入るようにしています。目安としては膝や太ももなどを触ってみて粗熱が取れているかどうかで判断しています。もちろん一回では冷え切らないため、数分入って足が十分冷えたら温泉で温まります。これで身体が少し温まったらまた水風呂に戻ります。これを繰り返して、足から火照りがなくなるまで続けます。

注意
温めるのと冷やすのを繰り返すのは心臓に負担がかかるため、ご自身の体調をみて、無理のないようにしてください。

水風呂がない場合「シャワーで冷やす」

水風呂がない場合はシャワーで水を出し、膝周りを数分ずつ冷やします。それなりに冷たい水をかけ続ける状況になるため、周りに人がいない場所でコッソリやるようにしています。シャワーだと冷やせる範囲が限定されるため、結構時間がかかるのが難点です。

コンビニで氷を買って冷やす

カップアイス

お風呂が近くにない、閉まっている、車がないというような状況の場合、コンビニで氷を買って冷やすのがオススメです。オススメのサイズは 100円ぐらいで売っているカップタイプの氷です。

膝を覆うのにちょうどよいサイズです。買うときにもう一枚袋をもらい、二枚重ねの状態にして使用すると結露も少なく服も濡れません。ちなみに、車の場合にはカップも取っておくとアイシングが終わった後、捨てるまで車を濡らさずに済みます。

コンビニがない場合「ペットボトルで冷やす」

ペットボトルのイメージ

コンビニがなく、氷が買えない場合には自動販売機等でペットボトルを買い、これで冷やします。買ったばかりのペットボトルは意外と冷えているのでやらないよりはマシです。終わったら飲めるので損もありません。

アイシングが終わったらストレッチ

ストレッチイメージ

アイシングが終わったらストレッチをします。理想的には水風呂でアイシングをして、一通り冷やせたら身体を温め、風呂あがりに休憩所でストレッチという流れですね。どうしても登山中は股関節部分を中心に縮こまりがちなので、股関節周り、お尻周り、太もも周りを伸ばすストレッチをするようにしています。

伸ばし方がわからない場合には以下のような動画が参考になると思います。

なるべく足を伸ばして締め付けを緩めて帰る

足を伸ばすイメージ

電車やバスだと難しいかもしれませんが、一通り終わったらなるべく足を曲げたりせず、伸ばした状態にし、下に履くものもなるべく締め付けがゆるいものを選ぶようにしています。

タンパク質を摂る

本当はなるべく早めが良いですが、タンパク質をなるべく多く摂るようにすると筋肉の回復にも役立ちます。コンビニで買えるものだと下記のようなものがオススメです。

ゆでたまご

すぐに簡単に食べられてタンパク質も豊富。味付きなので美味しく食べられます。しかも 73円と安い。

調製豆乳

コンビニだとこの調製豆乳が売っていることが多いと思います。他の味でも良いですが、この普通の豆乳の方がタンパク質の含有量が多い傾向にあります。

サラダチキン

最近はダイエットでも定番のサラダチキンです。プレーンは飽きがきやすいですが、スモークやハーブなどは単品でも飽きずに食べやすいです。

まとめ

以上、登山を長く続けるための下山後のケアとして、「アイシング」「ストレッチ」「伸ばして緩める」「タンパク質の摂取」を紹介しました。
これらをちゃんとやることで結構次の日に差が出てくると思うのでぜひ一度試してみてください!

気に入ったら "いいね!" をしてください。
最新記事が届きます。

Twitter で

コメントする

メールアドレスは公開されません。